Ex-Sixdays-Sieger: 7 Trainingstipps für Hobbyradler

Über 15 Jahre Profierfahrung sprechen für sich – Christian Grasmann weiß, wie Radsportler trainieren. Aber auch für Neulinge hat er passende Empfehlungen.

Christian Grasmann
Gewann das Bremer Sechstagerennen 2016 und fährt auch in diesem Jahr bei den Sixdays mit: Christian Grasmann. Bild: Sixdays | Arne Mill

Auch wenn es bis zum Frühling noch etwas dauert – gute Vorsätze und ein schöner Abend bei den Sixdays könnten doch dazu motivieren, sich selbst mal auf das Rennrad zu schwingen. Was Einsteiger beim Training beachten sollten, erklärt Profi Christian Grasmann.

1 Nicht übertreiben

Bei großen Rundfahrten wie der Tour de France sind Etappen über mehr als 200 Kilometer keine Besonderheit. Das bedeutet aber nicht, dass Einsteiger auch nur annähernd in der Lage sind, ebenfalls so große Distanzen zu überwinden. "Der größte Fehler, den ich machen kann, ist übertreiben", sagt Grasmann. "Das Wichtigste ist, dass man sich irgendwo ein Ziel setzt, langsam anfängt und dann nach und nach die Umfänge steigert. Wenn man übertreibt und komplett ausgebrannt ist, hat man danach vielleicht gar keine Lust mehr, nochmal aufs Rad zu steigen."

2 Die Leistungsfähigkeit analysieren

Damit die Gefahr sich zu übernehmen so gering wie möglich gehalten wird, sollten Anfänger laut Grasmann einen sogenannten Stufentest machen, um die individuelle Leistungsfähigkeit einschätzen zu können. Bei dem Test werden unter ansteigender Belastung mehrere kleine Blutproben abgenommen, um zu untersuchen, wann Laktat gebildet wird und die Anstrengung zu groß wird. "Ohne zu wissen, wo die persönliche Schwelle ist, ist es schwierig, Trainingspläne zu erstellen", meint Grasmann. Gerade für die erste Zeit auf dem Rad seien die Testergebnisse wichtig, erfahrene Sportler könnten die eigene Leistungsfähigkeit nach Gefühl abschätzen.

3 Mit dem Material warm werden

Zwischen dem alten Hollandrad und einer modernen Rennmaschine liegen Welten. Regelmäßig unterschätzen Einsteiger die neue Sitzposition und fahren direkt lange Strecken. Grasmann warnt vor allem vor Klickpedalen, die mit den Schuhen verbunden sind: "Da fällt man dann an der ersten Ampel mal um, weil man nicht aus den Pedalen kommt." Der Profi empfiehlt, eher eine kleine Runde um den Block zu drehen, oder sogar auf dem eigenen Garagenhof trocken das Auf- und Absteigen zu üben.

4 Leerer Magen oder vorher satt essen?

Der Trainingsplan steht, die Klickpedale stellen keine Gefahr mehr dar – also auf zur ersten Tour! Oder auch nicht, denn die Ernährung sollte angepasst werden: "Vor dem Training sollte man sich nicht unbedingt den Magen vollschlagen, aber auch nicht ohne Essen aufs Rad steigen", erklärt Grasmann. Außerdem sollte man immer Essen oder Geld mit auf die Tour nehmen, um sich unterwegs verpflegen zu können.

5 Das richtige Maß an Training

Teamvorstellung Jesper Mørkøv und Christian Grasmann bei den Sixdays Bremen
Grasmann (rechts) zusammen mit Jesper Mørkøv bei den Sixdays 2019. Bild: Soller Fotografie | Oliver Soller

"Als Einsteiger würde ich probieren, drei bis vier Mal die Woche entspannt, mit Spaß und bei gutem Wetter zu fahren", empfiehlt Grasmann. Später könne man den Umfang auch als Hobbyfahrer auf bis zu sechs Einheiten pro Woche erhöhen. Aber: "Natürlich ist es schön für den Kopf, wenn man einen Berg rauf fährt und oben total kaputt ist, sich nur noch runter rollen lässt und dann 2-3 Tage gar nichts macht", so Grasmann, der aber empfiehlt, solche harten Einheiten nicht häufig zu machen.

6 Der passende Puls

Auch hier gilt: Nicht übertreiben. Grasmann gibt eine grobe Regel vor: "Ein guter Pulswert für einen Einsteiger liegt je nach Alter zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Eine pauschale Regel gibt es eigentlich nicht, weil jeder einen anderen Puls hat." Der hängt auch vom allgemeinen Fitnesszustand ab. Wer das Radtraining beginnt, um Kondition aufzubauen, sollte sich laut Grasmann an 130 Schlägen pro Minute als Maximalwert orientieren.

7 Bergtraining im flachen Norden?

Grasmann kommt aus Bayern und ist somit eine andere Umwelt gewohnt, als hier im flachen Norden vorzufinden ist. Hoffnung macht er den Hobbyradlern aus Bremen und umzu trotzdem. Denn die Brise von der Nordsee könnte einige Höhenmeter ersetzen, so Grasmann: "In eine Richtung ist Rückenwind, in die andere dann aber Gegenwind, das reicht meistens schon aus..."

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  • Maike Albrecht
  • Yannick Lemke

Dieses Thema im Programm: Bremen Eins, Der Tag, 14. Januar 2019, 23:30 Uhr.