9 Tipps gegen November-Corona-Blues in Bremen und Bremerhaven

Nein, schön ist es nicht. Ja, Sonne wäre schöner: Aber wir haben mehrere Experten gefragt, was glücklich macht. Hier sind Tipps – die auch noch im Dezember helfen.

Eie Spaziergängerin mit Kapuze geht durch einen Wald bei nebeligem Wetter (Symbolbild)
Auch November-Spaziergänge sind gut für die Seele: Und vielleicht telefonieren Sie dabei mit Ihrer besten Freundin. (Symbolbild) Bild: Imago | Shotstop

1 Sonne tanken, Licht an und raus

Ist die Sonne gerade mal aufgegangen, geht sie schon wieder unter. Der graue Bremer November trifft viele in diesem Jahr besonders hart: Zum Wetter kommt die Unsicherheit durch die Corona-Pandemie. Freunde und Familie sind nur eingeschränkt verfügbar.

Dass Licht einen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit hat, ist schon lange klar. Studien haben ergeben, dass unsere innere Uhr ebenfalls in Tage strukturiert ist. Diese werden nun immer kürzer und die Tagesrhythmik ändert sich – das wirkt sich auch auf den Körper aus. "Licht stimuliert unseren Körper und funktioniert wie ein externer Taktgeber", so Carsten Konrad, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie in Rotenburg. Ist unsere innere Uhr aus dem Takt geraten, kann man sie mit Licht nachjustieren.

Durch einen Busch strahlt die Sonne.
Wenn die Lichtintensität abnimmt, sollte man länger rausgehen und die Sonne wirken lassen. Bild: Radio Bremen | Marike Deitschun

"Licht hat auch eine direkte Auswirkung auf die Produktion von Hormonen und Botenstoffen", so Konrad. Im November nimmt die Lichtintensität deutlich ab, uns fehlt Energie. "Das kann man aber etwas auffangen, indem man sich bewusst mehr draußen aufhält." Es kann auch helfen, wenn Licht durch ein Fenster strömt, dabei wird allerdings das UV-Licht gefiltert. Dieses braucht der Körper, um Vitamin D zu produzieren. Licht tut also gut, ganz ohne direkte Sonne geht es nicht.

2 Belohnungen machen glücklich

Um glücklich und zufrieden zu sein, braucht unser Körper einen Chemiecocktail aus Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und Endorphin. Diese Botenstoffe werden vom Gehirn quasi als Belohnung ausgeschüttet, wenn etwas gut gelaufen ist. Dieser Effekt kann unterschiedlich intensiv sein. "Wenn man mir einen Porsche schenkt oder eine Gehaltserhöhung gibt, dann wirken die Stoffe ziemlich stark und schnell – das lässt aber auch ziemlich schnell wieder nach", so Gerhard Roth vom Institut für Hirnforschung an der Bremer Universität. Mehr Geld und teure Geschenke gibts in der Corona-Pandemie aber nur selten.

Neben der materiellen Belohnung kann auch eine soziale Belohnung diese Glücksstoffe ausschütten und das ist wichtiger: "Das kann Lob und Anerkennung von Kollegen und Freunden sein", so Roth. Der Effekt: Die Endorphine steigen und bleiben länger aktiv. "Aber auch das nimmt wieder ab und wird langweilig."

"Das einzige, was da wirklich langfristig hilft, sind intrinsische Belohnungen", so Roth. Dabei handelt es sich um eigene Anerkennung, eigene Bemühungen, die unabhängig von der Umwelt funktionieren. Das wirke dann länger und beständig, so der Professor. Zu den intrinsischen Belohnungen gehören Dinge, die man für sich selbst macht, wie auf etwas hinarbeiten, ein leckeres Essen für sich selbst machen oder sich um andere kümmern. Wer seinen Großeltern einen Brief schreibt, ein Paket an Freunde schickt oder die Braut der verschobenen Hochzeit anruft, der macht doppelt glücklich.

3 Menschen helfen gegen Einsamkeit – auch digital

Ein  Mann mit Weihnachtsmütze sitz vor einem Laptop.
Auch digital kann man mit Freunden in Weihnachtsstimmung kommen. Bild: Imago | Hans Lucas

"Unsere Gefühle haben meist mit Menschen zu tun. Man freut sich mit Menschen und ärgert sich über Menschen", sagt Arvid Kappas, Psychologieprofessor an der Jacobs University in Bremen. "Menschen sind der erste Bezug, um sich positiv zu begegnen." In der jetzigen Situation ist das nur eingeschränkt möglich und leider lassen sich unsere Gefühle nicht so einfach austricksen. Eine Verbindung über den Computer ist aber gerade besser als gar nichts. So kommt man in Kontakt und kann beim digitalen Kaffeetrinken, Weinabend oder Plätzchen backen erfahren, wie es den anderen geht und selbst seine Situation beschreiben.

"Statt auf dem Sofa zu sitzen und sich zu fragen: 'Was mach ich jetzt?' Sollte ich mein Sozialleben fragen, wie es denen so geht. Es gibt keine einfache Lösung, gerade im Corona-Herbst-Winter-Blues, doch sollte man sein Gefühl nicht für das verlieren, was man auch jetzt noch selbst gestalten kann," so der Gefühlsforscher.

4 Kitzeln und ein Lächeln auf der Maske

"Kitzeln Sie einfach mal Ihren Partner, Ihre Kinder oder Freunde", schlägt Lachforscher Rainer Stollmann vor. "Auch wenn sie es erst nicht wollen: Lachen tut gut." Lachen ist immer eine soziale Aktion, die man durch Kitzeln hervorrufen könne. Zwar funktioniert das nur analog und zu zweit, kann aber sehr schön sein.

Was auch helfen kann: Eine Maske mit Smiley. "Wir vermissen momentan den unteren Teil des Gesichts, daraus lesen wir sonst sehr viel." Das sei ein Abbruch der Kommunikation, der uns gerade sehr bewusst wird und uns fehlt, so der Bremer Kulturwissenschaftler. Stollmann schlägt drei Gesichter vor: "Einen richtigen fröhlichen Smiley, einen traurigen oder ein lachweinendes Gesicht." Damit meint er ein altes Karnevalsgesicht, dass auf der einen Gesichtshälfte lacht und auf der anderen traurig ist. Das zeigt den Widerspruch im Menschen gerade gut.

5 Essen, was glücklich macht

Gemeinsames Essengehen oder Kochen mit Freunden – das fällt momentan flach. Doch auch Lebensmittel haben einen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit. So enthalten bestimmte Nahrungsmittel Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Das gilt für Bananen und dunkle Schokolade ab 70 Prozent Kakaoanteil. "Schokolade enthält auch Magnesium, das spielt eine große Rolle für unsere Nerven und hat deswegen eine beruhigende und ausgleichende Wirkung", so Ernährungstherapeutin Regina Nee aus Bremen. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen enthalten Magnesium und können auf unser Glücksgefühl wirken.

Zimt, Chilli und andere Gewürze leigen auf einem Holztisch.
Gewürze wie Zimt können die Stimmung heben. Bild: Imago | Imaginechina-Tuchong

Wichtig sind auch Omega-3-Fettsäuren. Besonders reich an den gesunden Fetten sind Avocados, Nüsse und Fisch. Nee empfiehlt, viel fetten Fisch zu essen wie Lachs, Makrele, Hering. Trockenfrüchte enthalten ebenfalls Power. "Und natürlich Hafer, Hafer, Hafer ", betont Nee. "Da sind viele B-Vitamine drin, die haben auch positive Auswirkungen auf die Nerven, fördern die Konzentration und verbessern die Laune."

Gewürze wie Zimt, Muskatnuss und Kardamom machen ebenfalls gute Laune, sagt Nee. "Man fühlt sich dann kraftvoller und hat mehr Energie", so die Ernährungswissenschaftlerin.

6 Den inneren Schweinehund bezwingen

Rausgehen, das Licht genießen, sich auf die Umgebung konzentrieren. Klingt leicht bei Sonne und Temperaturen im zweistelligen Bereich – nicht aber im November bei dunkelgrauem Regenwetter. Und dann ist da noch der innere Schweinehund. Den hat Sonia Lippke seit über 20 Jahren erforscht und weiß, wie man ihn gut trainiert.

Zwei Menschen gehen in einem herbstlichen Wald spazieren.
Wer im Herbst raus geht, der wird mit herbstlichen Laubfarben belohnt. Bild: Imago | Kirchner-Media

"Das Wichtigste ist, eine gute Absicht zu haben – das ist die halbe Miete", so die Gesundheitspsychologin. Je konkreter die Absicht ist, desto besser. Es reichen Ideen wie jeden Tag 30 Minuten draußen spazieren gehen oder dreimal die Woche fünf Kilometer walken. "Dann muss man klären, wann kann man die Absicht wie und wo durchsetzen", so Lippke. Dabei muss es immer einen Plan B gehen. "Was mach ich bei Regen, was wenn es dunkel wird oder wenn das Fitnessstudio zu hat?" – dafür braucht es Lösungen, ganz konkrete und einfache. Der Sonnenauf- und -untergang ist planbar, im Gegensatz zum Wetter. "Die Planung ist die andere Hälfte der Miete: Wann, wo, wie und was tun, wenn etwas dazwischen kommt?", so die Professorin an der Jacobs University Bremen.

Das Schlimmste ist, wenn man sich müde fühlt, gerade keine Lust hat oder andere Schwierigkeiten dazukommen. Da muss man seinen Schweinehund austricksen und die Bewegung an andere Termine wie die Arbeit koppeln. Oder andere Menschen mit einbeziehen. Gemeinsam beim Spaziergang telefonieren, mit Abstand Joggen gehen oder vor dem Tablet Fitness-Übungen machen. Denn: soziale Verpflichtung motiviert.

7 Mit Ritualen durch den Tag

Die viele Zeit kann zur extremen Langeweile führen und ein schlechtes Gefühl hinterlassen. Viele nutzen die Zeit auch für self-care, me-time oder um sich mal wieder auf sich zu besinnen. "Alle Dinge, die etwas Negatives bringen, bringen auch etwas Positives", sagt Jennifer Jensen, Stressmanagement-Trainerin. Sie empfiehlt: "Dinge bewusst genießen, indem man kleine Rituale in den Alltag einbaut."

Der Weg zur Arbeit kann man beispielsweise zu einem entspannten Kaffee mit Milch zu Hause werden. Solche Rituale sollten sich durch den Tag ziehen, damit einem die Decke im Homeoffice nicht auf den Kopf fällt. Feste Zeiten für Mittagspause, einen Schnack mit Kollegen am Telefon ohne konkrete Frage. Das alles bringt Achtsamkeit für einen selbst und lenkt vom Novembergrau ab.

Eine Frau mit Fotoapparat vorm Gesicht macht Fotos.
Um sich zu fokussieren, kann es helfen, mal durch eine Kamera zu blicken. Bild: Imago | Cavan Images

"Man sollte ganz bewusst und achtsam mit sich umgehen", sagt Jensen. Was das bedeutet? Aus der gedanklichen Zukunft (Was muss ich heute noch machen?) hin zum gedanklichen Moment mit allen Sinnen. Beim Spaziergang auch den Spaziergang in den Fokus stellen und nicht das Handy, den Podcast oder die Schrittzähler-App. "Das fällt zwar vielen schwer, kann aber ein Ruhepol sein." Kurz: Nur eine Sache tun und diese dann genießen.

8 Autogenes Training

Um sich aus negativen Denkmustern und Gedankenschleifen zu befreien soll autogenes Training helfen. "Der Trick ist, dass man sein Leben durchforstet und die schönsten zwei oder drei Erlebnisse visualisiert", so Hirnforscher Gerhard Roth. Das kann ein Urlaub mit Freunden sein, die Hochzeit der Schwester oder ein richtig schönes Musikfestival. "Wer kein so konkretes Erlebnis hat, der kann sich ein Erlebnis formen", so Roth. Dabei können Lebens- und Reiseziele eine Rolle spielen. Dieses Erlebnis kann man sich dann ins Gedächtnis rufen, wenn es einem schlecht geht. "Und mit dem Bild kommen die positiven Gefühle, so ist unser Gedächtnis gestrickt", so der Professor. Das helfe zwar nicht wie eine Rauschdroge und braucht Übung, ist aber ungefährlich.

9 Die Happy-Herbst-Winter-Liste

Neben einer Blüte liegt eine geknotete Makramee-Bordüre
Makramee ist das neue Häkeln. Bild: Imago | agefotostock

Anti-Stresstrainerin Jennifer Jensen hat sich bespielsweise eine Herbst-Winter-Bucket-List geschrieben. Darauf stehen Dinge, die sie schon lange tun wollte und die jetzt auch möglich sind. Aus der Veranda kann ein Christmas-Wonderland entstehen – das bringt den Weihnachtsmarkt nach Hause. Oder gemeinsam mit der Familie warme Waffeln und Plätzchen backen. Neue Hobbies ausprobieren ginge natürlich auch. Stricken, häkeln, malen oder Möbel aufhübschen.

"Auf meiner Liste steht jetzt Makramee – diese schönen geknoteten Dinge, das kann man gut ausprobieren." All diese Dinge müssen natürlich passen und einem gefallen, sonst erzeugen sie weder ein gutes Gefühl noch entspannen sie. Die Liste kann man nach und nach füllen und abhaken. Das gibt Struktur und triggert unsere Belohnungshormone.

November: Die verschiedenen Nuancen der Farbe Grau

Video vom 19. November 2020
Ein Farbeimer mit mehreren Farbpaletten in verschiedene Grau Tönen.
Bild: Radio Bremen

Autorin

  • Marike Deitschun Autorin

Dieses Thema im Programm: buten un binnten, 19. November 2020, 19:30 Uhr